Ravitsemus

1. Mitä tarkoitetaan ravitsemussuosituksilla?
Ravitsemussuositukset kuvaavat väestöjen ja ihmisryhmien energian ja ravintoaineiden tarvetta tai suositeltavaa saantia. Ravitsemussuosituksia laaditaan niin maailmanlaajuiseen käyttöön kuin kansallisestikin. Ne perustuvat tutkimuksiin eri ravintoaineiden tarpeesta koko elinkaaren aikana. Lisäksi niissä on otettu huomioon laaja tutkimustieto ravintoaineiden vaikutuksesta sairauksien ehkäisyssä ja terveyden edistämisessä.

2. Mitä terveyttä edistäviä muutoksia suositellaan ruokavalioon?
Syö säännöllisesti. Terveellinen ruoka on maukasta, monipuolista, värikästä ja se sisältää paljon vitamiineja ja kivennäisaineita. Kun kokonaisuus on kunnossa, ei yksittäisiin ravintoaineisiin tarvitse kiinnittää huomiota.

3. Kerro suositeltavista ruokavalinnoista?

a. Marjat, kasvikset ja hedelmät? Syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä ainakin viisi kourallista päivässä. Osa kasviksista on hyvä syödä kypsentämättä.
Nauti marjat ja hedelmät mieluummin sellaisenaan kuin mehuina.

b. Viljavalmisteet?Täysjyväviljavalmisteet kuuluvat joka päivään lähes joka aterialle. Sisällytä ruokavalioosi vähäsuolaista täysjyväleipää, erityisesti ruisleipää tai muita viljavalmisteita, kuten puuroa tai mysliä. Viljavalmisteet ovat tärkeitä energian, hiilihydraattien ja proteiinin lähteitä. Täysjyväviljavalmisteet, etenkin ruisleipä ja täysjyväpuurot, ovat erinomaisia kuidun lähteitä ja sisältävät runsaasti B-vitamiineja sekä kivennäisaineita.

c. Peruna?
Syö perunaa mieluiten keitettynä, soseena tai uunissa kypsennettynä ilman rasvalisäystä. Keitetty peruna sisältää vähemmän energiaa kuin vastaava määrä keitettyä riisiä ja pastaa.  Syö vain harvoin rasvassa paistettuja perunoita, erilaisia kermaperunoita, ranskanperunoita sekä perunalastuja tai muita vastaavia tuotteita.

d. Maitovalmisteet?
Rasvaton maito tai piimä ovat hyviä ruokajuomia. Käytä niitä ja muita rasvattomia ja vähärasvaisia nestemäisiä maitovalmisteita, kuten jogurttia ja viiliä noin puoli litraa päivässä. Kiinnitä huomiota maustettujen jogurttien ja viilien sokeripitoisuuteen ja valitse vähemmän sokeria sisältäviä valmisteita.Valitse juustoista vähärasvaiset vaihtoehdot. Suosi ruoanvalmistuksessa vähärasvaisia maitovalmisteita. Käytä vain harvoin runsasrasvaisia kermoja ja juustoja, jäätelöä, myös kasvirasvajäätelöä, sekä vanukkaita ja vaahdotettavia kasvirasvavalmisteita, sillä ne sisältävät runsaasti kovaa rasvaa. Maitovalmisteet ovat tärkeitä proteiinin, kalsiumin ja eräiden muiden kivennäisaineiden sekä B-vitamiinien lähteitä. Lisäksi D-vitaminoidut maito-valmisteet ovat välttämättömiä riittävän D-vitamiinin saannin turvaamiseksi.

e. Kala, liha ja kananmuna?Kalaa tulisi syödä ainakin kaksi kertaa viikossa. Kalan oma rasva on pehmeää ja siksi suositeltavaa. Runsassuolaisia kalavalmisteita kannattaa syödä vain harvoin. Lihavalmisteita ja punaista lihaa ei tulisi käyttää enempää kuin 500 g viikossa. Kalasta kuten myös lihasta ja kananmunasta saat runsaasti hyvänlaatuista proteiinia sekä A- ja B-vitamiineja. Kala on erittäin tärkeä D-vitamiinin lähde ja sen rasva on pehmeää. Liha ja sisä-elimet sekä kala sisältävät hyvin imeytyvää rautaa.

f. Ravintorasvat?Kaikki ravintorasvat sisältävät runsaasti energiaa sekä rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, D- ja E-vitamiineja.

g. Nesteen tarve ja juomat?
Nauti vettä ja muita juomia päivittäin yhteensä noin 1–1,5 litraa ruoan lisäksi. Normaalisti suuremman nestemäärän nauttimisesta ei ole hyötyä terveydelle. Nesteen tarve on yksilöllistä, siihen vaikuttavat mm. fyysinen aktiivisuus, ikä ja ympäristön lämpötila. Useimmilla ihmisillä nesteen tarve tulee tyydytetyksi, jos juodaan janon mukaisesti. Vesijohtovesi on paras janojuoma.

h. Alkoholijuomat?

Alkoholijuomien käyttöä tulee rajoittaa siten, että alkoholin päivittäinen saanti on naisille korkeintaan 10 g ja miehillä 20 g. Käytännössä tämä tarkoittaaa naisille yhtä annosta ja miehille kahta annosta alkoholijuomaa päivässä. Alkoholijuomat sisältävät runsaasti energiaa. Lisäksi viinien, siiderien ja long-drink-juomien sisältämät sokerit ja hapot ovat hampaille haitallisia. Alkoholia ei suositella lainkaan raskaana oleville, imettäville eikä lapsille ja nuorille.

4. Kerro säännöllisestä ateriarytmistä?
Päivittäin on hyvä syödä säännolliin väliajoin terveellinen ateria, esimerkiksi aamupala, lounas ja päivällinen, sekä tarvittaessa 1-2 välipalaa. Säännöllinne ateriarytmi pitää veren glukoosipitoisuuden tasaisena ja hillitsee nälän tunnetta sekä suojaa hampaita reikiintymiseltä.